Alimentación saludable en prevención y tratamiento de la DM2
En personas con DM2, es necesario identificar los alimentos que contienen hidratos de carbono ya que su consumo en exceso eleva los niveles de glucemia.
Los hidratos de carbono (HC) se encuentran en mayor proporción en el grupo de legumbres, cereales, papa, batata, choclo, mandioca, pan y pasta (en forma de hidratos de carbono complejos – principalmente almidones), y en menor proporción en el grupo de frutas, verduras y en la leche (en forma de hidratos de carbono simples).
Los hidratos de carbono simples se encuentran en gran cantidad en forma de distintos azúcares (azúcar de mesa o sacarosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa) agregados en alimentos ultraprocesados, como galletitas dulces, facturas, golosinas, helados, entre otros.
El consumo de este tipo de alimentos eleva rápidamente la glucemia por lo cual es recomendable evitar su consumo. Además de azúcar, en muchos casos los alimentos ultraprocesados contienen otros nutrientes críticos, como grasa y sodio. Aportan gran cantidad de kilocalorías en poco volumen con agregado de conservantes, aditivos y colorantes. Son altamente palatables, lo que incentiva su sobreconsumo, siendo nocivo para la salud.
A lo largo del día se aconseja consumir:
- Al menos 5 porciones de verduras o frutas, 1 porción equivale a ½ plato playo de verduras o 1 fruta mediana o 1 taza de frutas pequeñas. No se incluyen en este grupos papa, batata, choclo y mandioca.
- Al menos 4 porciones de legumbres, cereales, papa, batata, choclo, mandioca, pan o pastas, 1 porción equivale a: 60 g de pan (2 rebanadas) o 125 g (½ taza) en cocido de legumbres, cereales o pastas, 1 papa mediana, ½ mandioca chica o ½ choclo.
- Al menos 3 porciones de leche, yogur o queso, preferentemente descremados, 1 porción equivale a: 1 taza de leche líquida o 1 vaso de yogur o 1 rodaja de queso tipo cremoso del tamaño de 1/2 mazo de cartas.
- 1 porción de carnes, la porción equivale al tamaño de la palma de la mano con un grosor de 1 cm de cualquier tipo de carne magra (vaca, cerdo, pollo, pescado, otras, aproximadamente 130 gramos). En el caso del huevo, se recomienda consumir hasta una unidad diaria.
- 2 porciones de aceites, frutas secas o semillas, 1 porción equivale a: 1 cucharada sopera de aceite (en crudo) o 1 puñado (puño cerrado) de frutas secas o media palta pequeña o 1 cucharada sopera de semillas (triturar al momento de consumirlas, para aprovechar mejor sus nutrientes).
- 8 vasos de agua segura distribuidos en diferentes momentos, acompañando las comidas y en especial antes, durante y/o después de realizar actividad física.
El método del plato es útil para moderar el tamaño de las porciones y facilitar la selección de alimentos de los distintos grupos respetando las proporciones recomendadas en el almuerzo y la cena. Un plato equilibrado contribuye a mejorar el control glucémico y mantener un peso saludable.
- Mitad del plato: vegetales (todos menos papa, batata, mandioca, choclo).
- Un cuarto del plato: proteínas (carnes, quesos magros o huevo).
- Un cuarto del plato: hidratos de carbono complejos (legumbres, cereales, papa, batata, choclo, mandioca o pastas).
- Una porción de fruta como postre.
- Se puede condimentar con aceite crudo en pequeñas cantidades.